Por Minha Receita
A vitamina D desempenha um importante papel na absorção de cálcio. Por isso, é essencial para a saúde dos ossos, dos músculos e do sistema imunológico. Embora o corpo humano produza essa vitamina com a exposição ao sol, a alimentação também é uma importante aliada para garantir os níveis adequados de vitamina D no organismo. A seguir, confira quais são os melhores alimentos para incluir vitamina D no cardápio do dia a dia.
O que é e para que serve a vitamina D?
A vitamina D é um nutriente essencial para o funcionamento do corpo humano que atua principalmente na regulação do cálcio e do fósforo no organismo, ajudando na formação e manutenção de ossos e dentes. Além disso, ela tem papel fundamental no fortalecimento do sistema imunológico, na prevenção de doenças autoimunes, e na saúde cardiovascular e neurológica.
Quais os sinais de falta da vitamina D?
A deficiência de vitamina D pode passar despercebida no início, mas alguns sinais comuns incluem:
- Cansaço excessivo e fraqueza muscular
- Dores nos ossos ou nas articulações
- Queda de cabelo
- Tristeza ou sintomas de depressão
- Dificuldade de concentração
Em casos mais graves, a falta prolongada de vitamina D pode levar a osteoporose em pessoas adultas e raquitismo em crianças, além do enfraquecimento do sistema imunológico.
O que fazer para aumentar a vitamina D?
A principal fonte de vitamina D é a exposição solar! Um banho de sol de 15 a 30 minutos por dia, com braços e pernas descobertos, preferencialmente antes das 10h ou após as 16h é essencial para estimular o corpo a produzir a vitamina. Além disso, consumir alimentos ricos em vitamina D é muito importante para manter bons níveis do nutriente no organismo.
É válido pontuar que ter um acompanhamento médico é sempre muito importante. Em alguns casos, o médico pode indicar suplementação.
Confira quais alimentos têm vitamina D:
- Leite: principalmente os fortificados, são uma das melhores opções para o consumo de vitamina D.
- Peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum): o atum é uma excelente fonte de vitamina D, especialmente em sua versão fresca ou enlatada em óleo. O salmão, além da vitamina D, é uma ótima fonte de ômega 3. Confira: O que combina com salmão?
- Fígado de boi: uma boa fonte de vitamina D! A orientação é consumir com moderação pois, além da vitamina D, ele possui elevados níveis de colesterol.
- Gema de ovo: além da vitamina D, a gema de ovo é rica em vitaminas A, E e K, e contém minerais como ferro, zinco e selênio. Ela fornece proteínas de alta qualidade e é muito benéfica para a saúde ocular, auxilia na absorção de cálcio, contribui para a saúde da pele e do cabelo e tem um papel importante na saúde cerebral.
- Manteiga: além do cálcio, a manteiga fornece vitamina D, A e E.
- Cogumelos: cerca de 400 UI )unidades internacionais de vitamina D estão presentes em 100g de cogumelos champignon, shiitake, shimeji, funghi e portobello. Confira: Receitas com cogumelos: 5 pratos saborosos e nutritivos
- Sardinha: pode ser consumida em conserva ou grelhada. Confira: Sardinha na panela de pressão: receita deliciosa para almoço ou petisco
- Truta: o consumo regular ajuda na saúde dos ossos, imunidade e equilíbrio hormonal.
- Queijos: assim como a manteiga, o queijo e outros derivados do leite são ótimas fontes de vitamina D.
